Спазм подзатылочных мышц: почему зажимает у основания черепа и как снять напряжение

Опубликовано: 2026-10-22

Под затылком, глубоко под толстыми мышцами шеи, лежат маленькие подзатылочные мышцы. Когда они долго напряжены, человек чувствует тугой «узел» у основания черепа, скованность при повороте головы и давящую боль, которая иногда расходится по голове.

Ниже — как устроены эти мышцы, почему они зажимаются у тех, кто много сидит за экраном, что известно о связи с головной болью, какие домашние приёмы безопасны и чего с шеей делать не стоит.

Четыре пары мышц между затылком, атлантом и аксисом

С каждой стороны под затылком лежат четыре короткие мышцы. Они соединяют затылочную кость с первым шейным позвонком — атлантом (C1) — и вторым — аксисом (C2). По обзору StatPearls, эти мышцы поддерживают положение головы, разгибают и поворачивают её. Управляет ими подзатылочный нерв — задняя ветвь первого шейного нерва.

Прикрепления и работа каждой мышцы — по анатомическому справочнику Radiopaedia:

Мышцы маленькие, но очень «чувствительные»: в них одна из самых высоких плотностей мышечных веретён — датчиков, по которым мозг узнаёт положение головы.

Подзатылочный треугольник: что лежит между мышцами

Три из четырёх мышц — большая задняя прямая, верхняя и нижняя косые — ограничивают небольшое пространство, подзатылочный треугольник. По справочнику Radiopaedia, его дно — задняя дуга атланта и мембрана между атлантом и затылком, а сверху треугольник прикрыт полуостистой мышцей головы и плотным слоем жировой клетчатки.

Внутри треугольника проходят подзатылочный нерв, участок позвоночной артерии и венозное сплетение. Рядом, у нижнего края нижней косой мышцы, огибает её большой затылочный нерв — он отходит от второго шейного нерва и поднимается к коже затылка. Этот нерв собирает чувствительность с большей части кожи затылка, поэтому неприятные ощущения из этой зоны чувствуются прежде всего у основания черепа.

Почему мышцы под затылком зажимаются

Одна из частых бытовых причин — долгая поза с головой, вынесенной вперёд. Британская служба здравоохранения называет долгое сидение за столом в неудобной позе среди самых частых причин боли в шее. Так сидят за ноутбуком, за рулём, над смартфоном. Чтобы смотреть прямо, человек одновременно наклоняет нижнюю часть шеи вперёд и запрокидывает голову в верхней части.

Это хорошо видно в лабораторном исследовании Хаятзаде и соавторов (2017) на 13 препаратах шейного отдела. При позе «голова вперёд» средний и нижний отделы шеи сгибались, а верхний разгибался. Сильнее всего укорачивались большая и малая задние прямые мышцы головы. Это опыт на препаратах, где мышцы не работают, поэтому он показывает только механику. Что укороченные задние прямые мышцы и дают тугой затылок к вечеру, — правдоподобная, но не проверенная догадка.

Связь позы с болью видна и у живых людей, но с оговорками. По метаанализу 2019 года, у взрослых с болью в шее голова чаще вынесена вперёд, однако все исследования были одномоментными. Поэтому нельзя сказать, что именно поза вызывает боль, а не наоборот.

В небольшом исследовании Фернандес-де-лас-Пеньяса и соавторов (2006) активные болезненные точки в подзатылочных мышцах нашли у 13 из 20 человек с хронической головной болью напряжения. Скрытые точки были и у 30 % здоровых участников. Чем сильнее голова была вынесена вперёд, тем чаще болела голова, — но это тоже связь, а не доказанная причина.

Если затылок тянет к вечеру, а плечи поднимаются к ушам, полезно посмотреть и на верх спины: о том, как убрать холку на шее и при чём здесь осанка, есть отдельный разбор.

Как ощущается зажим и при чём тут головная боль

Типичные ощущения — скованность под затылком, тупая давящая боль у основания черепа, тяжесть в голове к концу дня, трудно повернуть голову до конца. Если боль именно в затылке, сначала стоит разобраться, что выпить, когда болит затылок, и когда боль идёт от шеи.

Боль из шеи может ощущаться в голове. Сигналы от верхних шейных нервов (C1–C3) и тройничного нерва, который собирает чувствительность с лица и лба, сходятся на одних и тех же нервных клетках. Так это объясняет исследователь Богдук в обзоре 2004 года. Поэтому напряжение под затылком иногда «отдаёт» вперёд. Но давящая боль в висках или за глазами бывает и по многим другим причинам, и сама по себе она не доказывает, что дело в мышцах шеи.

По международной классификации головной боли (ICHD-3) боль, связанную с болезненными точками в мышцах шеи, обычно относят к головной боли напряжения. Цервикогенная головная боль — другой диагноз: для него врач должен найти нарушение в самой шее. Как отличить эти виды боли от мигрени и боли от таблеток, разобрано в статье о том, что делать, если болит голова.

Миодуральный мост — интересная, но недоказанная идея

В 1995 году анатомы Хак и соавторы описали тонкий соединительнотканный тяж между малой задней прямой мышцей головы и твёрдой мозговой оболочкой. Его нашли во всех 11 исследованных препаратах. Этот тяж назвали миодуральным мостом.

Отсюда гипотеза: напряжение мышцы может тянуть оболочку мозга и участвовать в головной боли. В обзоре StatPearls подзатылочные мышцы тоже упоминают среди возможных участников цервикогенной головной боли именно из-за связи с твёрдой мозговой оболочкой, но формулировка там осторожная — «предполагается». Звучит логично, но это пока предположение. Доказательств, что миодуральный мост вызывает головную боль у живых людей, нет.

Что помогает: что показывают исследования

Мягкие ручные техники. В систематическом обзоре Камонсеки и соавторов (2022; 15 исследований, 1131 участник) мягкотканные техники уменьшали силу и частоту головной боли напряжения лучше, чем отсутствие лечения. Резкие манипуляции на позвоночнике такого преимущества не показали. Определённость доказательств авторы оценили как низкую.

Ожидания тоже работают. В исследовании 2015 года 56 человек с головной болью напряжения получали массаж болезненных точек, имитацию процедуры или ничего. Частота боли снизилась и после массажа, и после имитации, разницы между ними не было. Обзор Cochrane 2024 года по массажу при боли в шее тоже не нашёл заметной разницы с плацебо, качество данных низкое.

Упражнения и осанка. В исследовании 2021 года на 45 людях с хронической головной болью напряжения лучший результат был там, где к расслаблению подзатылочных мышц добавляли упражнения на осанку. Исследование маленькое, но вывод совпадает с другими: пассивные приёмы лучше работают вместе с движением.

В сетевом метаанализе 2022 года, где сравнивали разные методы физиотерапии при головной боли напряжения, наибольший краткосрочный эффект давали пассивные техники в сочетании с упражнениями или чрескожной электростимуляцией. Это ещё один довод не ограничиваться одним массажем.

Постизометрическая релаксация (ПИР). Это одна из техник мышечной энергии. В метаанализе 2023 года (26 исследований, 1170 человек с неспецифической болью в шее) такие техники снижали боль только вместе с другими методами. Нежелательных явлений в исследованиях не отметили, но определённость доказательств низкая. Отдельных исследований ПИР именно подзатылочных мышц мы не нашли.

Как мягко снять напряжение дома

Эти приёмы не лечат болезнь, а помогают расслабить мышцы. Данных о каждом из них немного, поэтому ориентируйтесь на ощущения: во время и после упражнения должно становиться легче, а не больнее.

• Перерывы. Регулярно вставайте из-за стола, медленно поворачивайте голову, опускайте плечи. Экран — на уровне глаз, смартфон поднимайте, а не опускайте голову к нему.
• Кивок с подбородком назад. Сидя ровно, слегка уведите подбородок назад, как будто делаете «двойной подбородок», и мягко кивните. Под затылком должно появиться лёгкое растяжение, а не боль.
• Простая ПИР. Слегка наклоните голову вперёд, до лёгкого натяжения под затылком, и положите ладони на затылок. На вдохе очень слабо, почти без усилия, давите головой назад в ладони несколько секунд, не двигая её. На выдохе расслабьтесь и позвольте голове чуть наклониться вперёд. Повторите несколько раз.
• Самомассаж. Подушечками пальцев медленно разминайте мышцы по краю затылочной кости, от середины к ушам, с умеренным давлением. В небольшом испытании 2020 года пятиминутный самомассаж специальным устройством уменьшил боль так же, как работа терапевта, — правда, сразу после процедуры и без сравнения с отсутствием лечения. Исследований именно разминания пальцами мы не нашли.
• Тепло. Тёплый душ или грелка на заднюю поверхность шеи помогают расслабиться. Если хочется полежать на игольчатом коврике, сначала прочитайте, что известно о том, можно ли ложиться на аппликатор Кузнецова.

Чего делать не стоит

• Резко крутить и «хрустеть» шеей. Американская ассоциация сердца в 2014 году отметила связь манипуляций на шее с расслоением её артерий. Причинность не доказана, но рисковать ради хруста незачем.
• Сильно и долго давить сбоку шеи, там, где прощупывается пульс. Здесь проходит сонная артерия с чувствительным участком — каротидным синусом. Давление на него врачи применяют как отдельную процедуру для диагностики и лечения, по строгим правилам, и даже тогда изредка бывают неврологические осложнения.
• Работать массажным пистолетом по шее. Описан случай расслоения позвоночной артерии у 27-летней женщины после многократного использования массажного пистолета. Связь в одном случае доказать трудно, а безопасность таких устройств на шее, как пишут авторы, толком не изучена. Шею лучше разминать руками.
• Терпеть боль. Если от приёма становится хуже, появились головокружение, онемение или тошнота, — остановитесь.

Когда нужен врач

Звоните 103 (или 112), если головная боль внезапная и за несколько минут стала очень сильной, появились слабость или онемение в руке, ноге или лице, двоение, нарушение речи, высокая температура со скованностью шеи, а также после травмы головы или шеи.

Если боль под затылком держится неделями, меняет характер или будит по ночам, обратитесь к терапевту или врачу общей практики в поликлинике по месту прикрепления, это можно сделать по ОСМС. При необходимости он направит к неврологу.

Процедура ATLASBALANCE® — оздоровительная, а не лечение. Специалист с помощью аппарата мягко прорабатывает глубокие мышцы затылка и шеи, без рывков, скручиваний и хруста. В первые 1–2 дня мышцы шеи могут ныть. Без заключения врача процедуру не проводят при острой травме шеи или головы, неконтролируемом давлении, приёме препаратов, разжижающих кровь, и других противопоказаниях.

Итог

Подзатылочные мышцы — четыре пары коротких мышц между затылком, атлантом и аксисом. Они держат голову и сообщают мозгу о её положении. В позе с головой вперёд сильнее всего укорачиваются задние прямые мышцы — это может объяснять тугой затылок к вечеру, но пока это предположение. Мягкие техники, особенно вместе с упражнениями на осанку, могут немного уменьшать головную боль напряжения, а резкие манипуляции такой пользы не показали. Доказательства пока слабые. Миодуральный мост пока остаётся гипотезой. При внезапной сильной боли или неврологических симптомах звоните 103.

Статья не заменяет консультацию врача.