Главная → Статьи → Гимнастика для шеи при остеохондрозе

Гимнастика для шеи при остеохондрозе (методика Шишонина и классическая ЛФК): разбор упражнений, польза и риски

Короткий ответ: плавная гимнастика и изометрическое укрепление глубоких мышц шеи действительно помогают уменьшить хроническую мышечную скованность при сидячей работе. Однако выполнение популярных упражнений с форсированным вытяжением, запрокидыванием головы и длительной фиксацией в крайней точке амплитуды может спровоцировать обострение при протрузиях, нестабильности шейных позвонков и спазме подзатылочных мышц.

Когда шея начинает ныть после рабочего дня за компьютером, появляется хруст при поворотах головы или тяжесть в затылке, большинство людей ищут в интернете видеоролики по запросам «гимнастика для шеи Шишонина» или «зарядка для шеи при остеохондрозе». Популярные видеокомплексы собирают миллионы просмотров, обещая быстрое избавление не только от цервикалгии (код M54.2 по МКБ-10), но и от головных болей, головокружения и даже скачков артериального давления.

На практике одни люди после такой разминки ощущают приятное тепло в надплечьях, а другие уже через 2–3 дня занятий сталкиваются с усилением боли под затылком, прострелом в лопатку или дурнотой. Специалисты центра ATLASBALANCE® в Алматы подготовили подробный биомеханический разбор популярных упражнений для шеи: какие элементы действительно полезны, какие движения несут скрытые риски для межпозвонковых суставов и первого шейного позвонка (атланта C1), и как адаптировать зарядку под себя без вреда для здоровья.

Содержание статьи:

На чём основана популярная гимнастика для шеи и что говорят исследования ЛФК

Большинство известных авторских комплексов для шеи (включая популярную гимнастику А. Ю. Шишонина) базируются на давно известных в классической лечебной физкультуре и спортивной реабилитации принципах постизометрической релаксации (ПИР) и статодинамического растяжения поверхностных мышц шейно-воротниковой зоны. Суть метода проста: человек плавно отводит или наклоняет голову в определённом направлении, фиксирует позу на 10–30 секунд, создавая статическое напряжение мышцы, после чего возвращает голову в исходное положение, за счёт чего в мышце усиливается локальный кровоток и временно снижается тонус.

Что по этому поводу говорят международные клинические рекомендации (в частности, обзоры Cochrane Library по лечебной физкультуре при механической боли в шее и руководства NICE по ведению неспецифической цервикалгии)?

Разбор базовых упражнений («Метроном», «Пружина», «Гусь», «Рамка», «Факир»): что безопасно, а где нужна осторожность

Проблема домашних видеоуроков в том, что зритель перед экраном старается повторить максимальную амплитуду движений за инструктором, тянет шею через боль, поднимает плечи к ушам и задерживает дыхание. Ниже приведена сводная таблица разбора самых известных упражнений популярного комплекса с точки зрения биомеханики шейного отдела и безопасности суставов.

Название упражнения Какие мышцы и структуры вовлекаются Главный риск при ошибке или патологии шеи Безопасная модификация (ЛФК-вариант)
«Метроном» (боковые наклоны головы к плечу с фиксацией) Верхняя порция трапециевидной мышцы, лестничные мышцы, мышца, поднимающая лопатку. При попытке «достать ухом до плеча» происходит жёсткое смыкание (импинджмент) дугоотростчатых суставов и сужение межпозвонковых отверстий на стороне наклона, что может вызвать корешковый прострел в руку. Выполнять наклон только на 50–60% от возможной амплитуды, тянуться макушкой вверх (осевое удлинение), противоположное плечо мягко опускать вниз. Фиксация не более 5–7 секунд без боли.
«Пружина» (втягивание подбородка с последующим вытягиванием вверх и назад) Глубокие сгибатели шеи (в первой фазе), подзатылочные и грудино-ключично-сосцевидные мышцы (во второй фазе). Первая фаза (ретракция подбородка) полезна, но вторая фаза — запрокидывание головы назад-вверх — создаёт компрессию задних дуг позвонков и перегружает краниовертебральный переход C0–C1–C2. Оставить только первую часть упражнения — плавное горизонтальное задвигание подбородка назад («двойной подбородок») с вытяжением макушки в потолок. Запрокидывание головы назад исключить полностью.
«Гусь» (выдвижение головы вперёд с поворотом и уводом подбородка к подмышке по дуге) Лестничные, грудино-ключично-сосцевидные, ременные и подзатылочные мышцы. Одно из самых рискованных движений при протрузиях и нестабильности: выдвижение шеи вперёд со сгибанием и ротацией создаёт максимальную сдвигающую нагрузку на фиброзное кольцо межпозвонкового диска. Отказаться от выдвижения шеи вперёд («позы гуся»). Заменить на медленный поворот головы строго вокруг вертикальной оси в нейтральном положении позвоночника.
«Взгляд в небо» и «Рамка» (поворот головы до упора с давлением на плечо и подъёмом подбородка) Грудино-ключично-сосцевидная мышца, дельтовидная мышца, ротаторы шеи, сегмент C1–C2. Крайняя ротация шеи в сочетании с разгибанием нежелательна при синдроме позвоночной артерии и функциональном блоке атланта C1, так как может вызвать головокружение и спазм сосудов. Поворачивать голову только в зоне комфорта (без докручивания силой и без задирания подбородка вверх); давление руки на противоположное плечо делать лёгким, в треть силы.
«Факир» и «Цапля» (сведение ладоней над головой или отведение рук назад с вытяжением подбородка) Малая и большая грудные мышцы, широчайшие мышцы спины, межлопаточная зона, передняя поверхность шеи. Сведение рук над головой часто приводит к зажиманию шеи поднятыми трапециями, а в «Цапле» люди сильно прогибают поясницу и запрокидывают затылок. Разводить руки в стороны и назад с опущенными лопатками (раскрытие грудной клетки), удерживая голову строго прямо со слегка подобранным подбородком.

Почему движение «запрокидывание головы назад» и круговые вращения опасны

Отдельно стоит упомянуть заключительную часть многих домашних разминок — полные круговые вращения головой и глубокое разгибание шеи назад. В современной ортопедии и реабилитации полное перекатывание головы по кругу (особенно по задней полусфере) признано травмоопасным для взрослых людей с признаками спондилоартроза и остеохондроза позвоночника. При сочетании разгибания и бокового наклона нагрузка на фасеточные суставы возрастает в несколько раз, а задние отделы фиброзного кольца диска ущемляются между краями тел позвонков.

Кому гимнастика для шеи противопоказана

Любой комплекс активных упражнений для шейного отдела имеет чёткие медицинские противопоказания. Начинать самостоятельные тренировки по видео из интернета категорически нельзя при следующих состояниях:

Почему при зажатом атланте (C1) упражнения могут усиливать головную боль

Довольно часто к нам в центр в Алматы обращаются люди, которые добросовестно пытались делать гимнастику для шеи дома, но после каждого занятия замечали странную реакцию: вместо обещанной лёгкости к вечеру начинала сильно давить затылочная область, закладывало уши, появлялась тяжесть в висках или тупая боль в основании черепа. Почему упражнения, рассчитанные на расслабление, дают обратный эффект?

Ответ кроется в биомеханике верхнешейного отдела. В здоровом позвоночнике около половины всей амплитуды поворотов головы вправо и влево (ротации) обеспечивается сочленением между первым (атлант C1) и вторым (аксис C2) шейными позвонками, а кивательные движения происходят в суставе между затылочной костью и атлантом (C0–C1).

Если у человека имеется хронический спазм глубоких подзатылочных мышц и функциональное ограничение подвижности (подвывих или ротационный блок) атланта C1, верхний сустав шеи оказывается «заперт» короткими глубокими мышцами-стабилизаторами. Когда такой человек начинает активно делать упражнения вроде «Рамки», «Взгляда в небо» или «Гуся», происходит следующее:

  1. Заблокированный сегмент C1–C2 не включается в плавный поворот, а короткие подзатылочные мышцы в ответ на попытку принудительного растяжения отвечают миотатическим рефлексом — ещё более сильным защитным сокращением.
  2. Чтобы довернуть подбородок к плечу, как показано на видео, организм вынужден избыточно скручивать нижележащие позвонки (C3–C4–C5–C6), которые анатомически не предназначены для такой большой ротации.
  3. В результате среднешейный отдел разбалтывается, а под затылком нарастает венозный застой и раздражение затылочных нервов, что и проявляется цервикогенной головной болью после тренировки.

Именно поэтому правильная последовательность восстановления шеи всегда начинается со снятия глубинного мышечного блока, и лишь затем — закрепляется лечебной физкультурой:

5 правил безопасной зарядки для шеи дома и в офисе

Если у вас нет острых противопоказаний и вы хотите поддерживать тонус мышц шеи при малоподвижной работе за компьютером, соблюдайте пять базовых правил реабилитационной безопасности:

  1. Начинайте разминку не с шеи, а с плечевого пояса и грудного отдела. Сделайте 10–15 плавных круговых движений плечами назад, сведите и разведите лопатки, мягко раскройте грудную клетку. Зачастую напряжение в шее и так называемая холка на шее (вдовий горб) являются следствием сутулости и зажатого грудного отдела.
  2. Замените крайние амплитуды на изометрию в нейтральной оси. Вместо того чтобы выкручивать голову до упора, держите позвоночник ровно, положите ладонь на лоб (затем на затылок и поочерёдно на виски) и оказывайте мягкое статическое давление головой на ладонь в течение 5–6 секунд на выдохе, не сдвигая шею с места.
  3. Работайте строго в безболезненной зоне (правило 50% усилия). Лечебная гимнастика для шеи никогда не выполняется через острую боль, хруст или преодоление жёсткого сопротивления. Допустимо лишь ощущение лёгкого приятного тепла и мягкого натяжения мышц.
  4. Сохраняйте осевое вытяжение макушки вверх. Во время любого упражнения представляйте, что за макушку вас слегка тянут ниточкой к потолку, а подбородок остаётся параллельным полу (не задирается вверх и не выдвигается вперёд к монитору).
  5. Дышите ровно и спокойно. Задержка дыхания и натуживание во время статической фиксации повышают внутригрудное и внутричерепное давление, что может спровоцировать головную боль и шум в ушах.

Внимание! Тревожные симптомы («красные флаги»), при которых упражнения нужно немедленно прекратить:

Если во время или после выполнения зарядки для шеи у вас появились перечисленные ниже симптомы, не продолжайте занятие. Немедленно вызовите скорую медицинскую помощь по телефону 103 (в Казахстане) или обратитесь за неотложной помощью к врачу-неврологу:

  • резкая «стреляющая» боль в шее с переходом в руку, внезапное онемение пальцев или слабость в кисти;
  • острое головокружение с тошнотой, потемнением или двоением в глазах, нарушением координации и шаткостью при ходьбе;
  • внезапная интенсивная боль в затылке, ощущение онемения половины лица или языка, нечёткость речи;
  • резкий скачок артериального давления, холодный пот, давящая боль за грудиной или под левой лопаткой.

Частые вопросы (FAQ)

Можно ли делать гимнастику для шеи в период острой боли?

Нет. В остром периоде, когда шею «заклинило», боль усиливается при малейшем повороте головы или отдаёт в руку и под лопатку, активная гимнастика и растяжка запрещены. Попытка «разработать» спазмированный участок через боль усилит отёк вокруг нервного корешка и фасеточного сустава. В первые дни обострения необходим покой и осмотр врача-невролога, а упражнения подключают только на этапе подострого восстановления.

Почему после упражнений для шеи кружится голова или начинает болеть затылок?

Чаще всего это происходит из-за запрокидывания головы назад, слишком глубоких поворотов до упора или длительного статического натуживания. Если у человека имеется спазм подзатылочных мышц, дисфункция сегмента атланта C1 или нестабильность позвонков, форсированные движения вызывают раздражение рецепторов глубоких мышц и вегетативных сплетений позвоночных артерий, что приводит к спазму и головокружению.

Можно ли вылечить гипертонию только гимнастикой для шеи?

Истинная (эссенциальная) артериальная гипертензия — это хроническое заболевание сердечно-сосудистой системы, которое требует наблюдения у кардиолога или терапевта и приёма подобранных антигипертензивных препаратов. Умеренная ЛФК и расслабление мышц шейно-воротниковой зоны помогают снизить уровень стрессового напряжения и улучшить общее самочувствие, но не заменяют медикаментозный контроль давления.

Какие упражнения для шеи считаются самыми безопасными при протрузиях и нестабильности?

Золотым стандартом безопасности являются изометрические упражнения в нейтральной позиции позвоночника. При их выполнении мышцы шеи мягко напрягаются против сопротивления собственной ладони в течение 5–7 секунд без изменения угла наклона позвонков. Это укрепляет глубокий мышечный корсет, улучшает микроциркуляцию и полностью исключает риск травмирования межпозвонковых дисков.

Сколько раз в неделю нужно делать зарядку для шеи при сидячей работе?

Лёгкую постуральную разминку (опускание плеч, сведение лопаток, мягкое выравнивание положения головы над грудной клеткой) рекомендуется делать по 2–3 минуты каждый час-полтора работы за компьютером или смартфоном. Полноценный комплекс безопасной изометрической гимнастики достаточно выполнять 3–4 раза в неделю в комфортном темпе.

Читайте также